Det vegetariske alternativ

Kan en kødløs kost tilfredsstille løberes og sportsfolks ernæringsbehov?  Det kan være, at den russiske forfatter Tolstoj ikke var løber, men han var vegetar. En anekdote fortæller, at han en dag gav en middag, hvor en af gæsterne, der havde fået fortalt aftenens menu, insisterede på at få enten kød eller fjerkræ. Da han skulle til at sætte sig til bords, opdagede han til sin krænkelse, at der var en fugl bundet fast til hans stol. »Vi skal nok tilberede fuglen,« sagde forfatteren, »men De bliver nødt til først selv at slå den ihjel«.

Moralske skrupler med hensyn til at ombringe medskabninger som køer og kyllinger rangerer formentlig ikke højt på listen over grunde til, at et stigende antal løbere eliminerer kød fra deres kostplan. Men det gør sundhed. Selv det magreste kød svømmer i mættet fedt. Omvendt tenderer en afbalanceret og sund vegetarisk eller overvejende vegetarisk kost til at være alt det, som ernæringseksperter anbefaler: rig på sammensatte kulhydrater, fattig på fedt, rig på fibre. Løbere, der gennem erfaring opdager, at en kost, baseret på sammensatte kulhydrater som grønsager, kartofler, hvede og ris, er det bedste brændstof til udholdenhedspræstationer, glider ofte intuitivt i retning af vegetarianismen.

Maratonløberen Gayle Olinekova, der har været vegetar siden 1971 siger: »Jeg føler, at jeg har det bedre, jeg har mere energi og restitueres bedre, siden jeg holdt op med at spise kød.«

Nu bekræfter en serie af igangværende og nylig afsluttede undersøgelser forbindelsen mellem vegetarisme og sundhed. I Californien har lægerne Roland Phillips and David Snowdon undersøgt 25.000 Syvendedagsadventister i omkring 20 år. Ca. halvdelen af adventisterne er lacto-ovo vegetarer, dvs. at de spiser mælke- og ægprodukter, men ikke kød, og den anden halvdel er kødspisende. De ikke-offentliggjorte forskningsresultater viser, at ældre mænd, der spiser kød 6 eller flere gange om ugen har 2 gange så stor risiko for at dø af en hjertesygdom som de, der afholder sig fra kød. Midaldrende mænd, der er kødspisere, har fire gange så stor risiko for at dø af hjerteslag som vegetarer. Blandt kvinderne, der er delvist beskyttede mod hjertesygdomme enten det nu er på grund af hormoner, rygning eller forskellige holdninger til stress - var risikoen blot mindre blandt de ældre vegetarer. En undersøgelse fra Israel om for højt blodtryk viste, at kun 2% af de undersøgte vegetarer udviklede sygdommen sammenlignet med 26% af den kødspisende kontrolgruppe.

Vegetarisme kan også hjælpe til med at beskytte mod bestemte typer cancer. Over hele verden er en fedtrig, kødrig og fiberfattig kost ledsaget af en forøget risiko for brystkræft og kræft i tyktarm og prostata. Amerikanske Syvendedagsadventister har f.eks. procentvis kun halvt så mange tilfælde af tyk- og endetarmskræft, som amerikanere i almindelighed har.

En af de vigtigste årsager til den sjældnere forekomst af cancer, hjertesygdomme og for højt blodtryk blandt vegetarer er det mindre fedtindhold i deres kost. Karen Fleischer, der er ernæringsekspert for instituttet for sportsmedicin ved Lenox Hill Hospital i New York, siger: »Den store fordel ved vegetarisk kost er, at den har et lavt indhold af fedt. Alle proteiner fra animalske kilder indeholder fedt, med mindre det er blevet fjernet som i skummetmælk.«

Naturligvis er der mange slags vegetarisk kost. Nogle er sundere end andre, og nogle er overhovedet ikke sunde. F.eks. kan den ekstreme form for makrobiotisk kost, der kun består af brune ris og vand, ikke opretholde livet ret længe (kultiske dyrkere er faktisk i nogle få tilfælde døde af alvorlig underernæring) og da slet ikke en atletisk livsstil. I øvrigt gjorde stifteren af denne ernæringsideologi opmærksom på, at vores føde skulle opbygges af de ernæringsmuligheder, der fandtes i vores umiddelbare nærhed. Lacto-ovo vegetariske løbere, der spiser æg, ost og mælkeprodukter, har måske betydeligt flere mættede fedtsyrer i deres kost end andre vegetarer, men sandsynligvis mindre end kødspiserne. (Omvendt kan en kost, der stort set er vegetarisk, fattig på fedt og rig på komplekse kulhydrater, men en gang imellem indeholder kød, kylling og fisk, have de fleste af vegetarismens fordele). Raffinerede fødemidler, fulde af sukker, mættede fedtstoffer, salt og tilsætningsstoffer, er skadelige for helbredet, ligegyldig hvem man er. »Alle, men især vegetarer, bør spise varieret«, siger ernæringseksperten og forfatteren Nancy Gustavson. »Undgå begrænsede kostformer som makrobiotisk kost eller ren frugtkost og brug mindre raffinerede fødemidler& . Det hele korn er en meget vigtig kilde for spormineraler.«

Vegetarer mangler undertiden visse spormineraler og vitaminer, bl.a. calcium, riboflavin, jern, zink og vitamin B6, siger Fleischer. Mælk, grønne grønsager, sesamfrø, yoghurt og melasse er gode calciumkilder. Hele korn, linser, garbanzo-bønner, soja-bønner og sorte bønner er glimrende kilder for jern. Hvedekim, ærter, grønne bønner og havremel indeholder alle zink. Bananer, tomater, avocados, og solsikkefrø giver B6-vitamin. Og grønbladede grønsager, broccoli og champions er rige på riboflavin.

Sportsudøvere, der ikke spiser kød, skal holde øje med, om de får tilstrækkeligt mange kalorierer, siger Fleischer, og lære at komplettere proteinerne. Kroppen danner af aminosyrer de proteiner, den har brug for.

Der er otte essentielle aminosyrer, de kaldes essentielle, fordi kroppen ikke selv kan de danne dem, fordi kroppen ikke selv kan danne dem, hvorfor de må tilføres gennem kosten - og kød indeholder alle otte.

Proteinet i grønsager eller ceralier mangler ofte en eller flere essentielle aminosyrer, men ved at sammensætte et måltid af flere forskellige fødemidler kan man let få et fuldstændigt protein. Blandinger af korn, frø, nødder og mandler eller bælgfrugter (som bønner, ærter eller linser) giver fuldværdigt protein. En lille smule fuldværdigt protein, som det f.eks. findes i mælk og ost, kan også hjælpe kroppen med at udnytte det ufuldstændige protein, der findes i vegetabilske produkter.

Referencer:
Robert Barnett, Sporty Fitness 1983
Sundhedskost arkiv 1984.