Et højt kolesteroltal er blevet sat i forbindelse med en lang række sygdomme – fra hjertesygdom og slagtilfælde til stivnede arterier (åreforkalkning) og forhøjet blodtryk. Man mener endog, at sygdomme i galdeblæren har forbindelse til for meget kolesterol i blodet. Nogle af de måder, man kan sænke sit kolesterolforbrug på, er ganske indlysende og særdeles velkendte. Men der er mindst et dusin andre måder, som ikke er helt så indlysende og velkendte – og ingen af dem kræver, at du fornægter de ting, du godt kan lide.
Hvad gør jeg?
Start med at styre indkøbsvognen i retning af frugt- og grøntafdelingen. Der finder du en lang række velsmagende fristelser, som hellere end gerne vil kæmpe på din side mod kolesterolet:
1. Aubergine
Når du spiser aubergine, reducerer du den mængde kolesterol, der optages fra fedtholdige fødevarer. Det fandt en østrigsk forsker, G.H.A. Mitschek, fra universitetet i Graz, ud af, da han gav en meget kolesterolrig kost til en gruppe laboratoriedyr. Hvis dyrene fik aubergine sammen med den kolesterolholdige mad, var de i udstrakt grad beskyttet mod aflejring af fedt (plak) i blodkarrene. Der sker det, at auberginen i tarmen nedbrydes til mindre enheder, som binder sig til det overskydende kolesterol og transporterer det ud af fordøjelsessystemet. Dr. Mitschek bemærkede desuden, at auberginer fungerer bedst som “kolesterolmagneter”, hvis de spises samtidig med det fedtholdige måltid – ikke før eller efter.
2. Hvidløg
2. HvidløgEt indisk forskerteam, som undersøgte 10 unge, sunde frivillige forsøgsdeltagere, fandt ud af, at hos dem, der spiste hvidløg sammen med et fedtholdigt måltid med brød og smør, steg blodets indhold af kolesterol ikke. De, der kun spiste brød og smør uden hvidløg, oplevede en stigning på hele 20 % i kolesteroltallet.
En anden gruppe indiske forskere påviste, at hvidløg er i stand til at forebygge åreforkalkning i kranspulsårerne hos kaniner, som fik et meget kolesterolrigt måltid. Kaninernes kolesteroltal steg ganske vist, men stigningen skete primært i det “gode” HDL-kolesterol – som man har fundet ud af kan medvirke til at beskytte mod åreforkalkning, bemærker forskerne. Andre inden for den videnskabelige verden er enige i, at det at sænke det samlede kolesteroltal ikke er det primære – det drejer sig først og fremmest om at ændre forholdet mellem det skadelige LDL-kolesterol og det gavnlige HDL-kolesterol. Det er kun LDL-tallet, du skal være på vagt overfor.
3. Bønner
Spiser man bønner, er der ikke plads til dårligt kolesterol. Det var det resultat, forskere ved Veterans Administration Medical Center og University of Kentucky i Lexington fandt frem til i en undersøgelse omfattende otte mænd, der alle led af for højt kolesterolindhold i blodet.
Efter at have spist en varieret kost i en uge fik mændene en kost, som omfattede 115 g bønner pr. dag. Efter tre ugers forløb var deres kolesteroltal faldet med i gennemsnit 20 %. Det mest bemærkelsesværdige var, at LDL-tallet var faldet med 24 %, mens HDL-tallet forblev uændret. Forskerne noterede sig, at “kost omfattende bønner var i stand til selektivt at reducere mængden af atherogenisk (åreforkalkningsfremmende) LDL-kolesterol, mens mængden af anti-atherogenisk (åreforkalkningsforebyggende) HDL-kolesterol forblev uændret”. De bønner, der blev anvendt i ovennævnte forsøg, var almindelige, amerikanske bønnesorter, fx pinto-, navy- og kidney-bønner.
4. Soja og vegetabilsk protein
4. Soja og vegetabilsk proteinNu til dags kan du i de fleste supermarkeder købe de proteinrige, sojabaserede fødevarer, som længe har været en af grundpillerne i det orientalske og det vegetariske køkken. Somme tider kaldes det tofu, somme tider kvark, men uanset navnet er det rigtigt godt at putte i salatskålen eller den sammenkogte ret. Og fordi det er ligeså næringsrigt, som det er alsidigt, er det rigtigt godt at lægge ned i indkøbsvognen.
I et hollandsk forsøg har forskere fundet frem til, at kaniner, som fik sojaprotein, var langt mindre tilbøjelige til at udvikle åreforkalkning sammenlignet med kaniner, som fik animalsk protein. Og ikke nok med det – de kunne også iagttage, at de kaniner, som blev sat på en kost bestående udelukkende af protein fra soja efter at være startet med en kost, der indeholdt store mængder animalsk protein, havde et drastisk fald i blodets indhold af kolesterol – og dette gunstige fald var tydeligt allerede efter blot én dag. Efter en periode på 35 dage havde de kaniner, som var skiftet til en sojaproteinkost, samme lave kolesteroltal som de kaniner, der havde fået sojaproteinkosten hele vejen gennem forsøget. Modsat fandt man, at hvis kaninerne skiftede fra sojaproteinkost til en kost, der indeholdt store mængder animalsk protein, steg blodets indhold af kolesterol markant. Også denne virkning var tydelig efter blot én dag.
Andre forskere er kommet til de samme resultater med mennesker – specielt vegetarer, som oplevede en statistisk signifikant stigning i det samlede kolesteroltal efter at have spist oksekød i fire uger. En anden gruppe forskere har påvist, at personer, der lever strengt vegetarisk, synes at have både et lavere samlet kolesteroltal og et lavere indhold af LDL-kolesterol i forhold til kødspisere og lakto-ovo-vegetarer, som får deres protein fra andre animalske kilder end kød, fx mælk og æg.
5. Fibre
Der skal også stå valsede havregryn på din indkøbsliste. En undersøgelse foretaget i England har vist, at hos mænd, der spiser valsede havregryn til morgenmad og som ingrediens i bagværk i løbet af dagen, faldt kolesteroltallet med i gennemsnit 8 % i løbet af kun tre uger. De mænd, der deltog i undersøgelsen, spiste godt og vel 125 g havregryn om dagen. I en anden undersøgelse faldt kolesteroltallet med 11 % hos 21 mænd, som fik lidt mere valset havregryn – nemlig 140 gram om dagen.
En af de mange gode ting, fibre gør for kroppen, er at fremskynde passagen af affaldsstoffer fra fødevarerne gennem tyndtarmen. Og det sikrer, at kroppen optager mindre kolesterol fra maden. Det er de resultater, som en gruppe italienske forskere har rapporteret efter at have studeret virkningen af et kolesterolrigt måltid på 33 frivillige. Typisk var måltidet syv timer om at passere gennem tyndtarmen, og den gennemsnitlige mængde kolesterol, der blev optaget i kroppen var 43 %. Men da syv af de frivillige fik et stof, der skar gennemløbstiden i tyndtarmen ned til 4½ time, faldt kolesteroloptaget til 27 %.
6. Æbler og pektin
Adskillige forskere har beskrevet den reducerende indvirkning, det daglige æble har på kolesteroltallet. Et eksempel er en undersøgelse foretaget af Mei Ling W. Chang, Ph.D., fra det amerikanske landbrugsministeriums Human Nutrition Research Center i Beltsville i Maryland. Denne undersøgelse viste, at pektin er med til at reducere mængden af kolesterol i blodet ved at nedsætte fordøjelsen af kolesterolholdige, fedtrige fødevarer.
Desuden anvendes pektin ofte til fremstilling af marmelade og syltetøj, fordi det er i stand til at få andre stoffer til at gelere. Dr. Chang mener, at denne egenskab også kan være med til at omdanne kolesterol til en form, som ikke er helt så letoptagelig for kroppen.
7. Flerumættede olier
I en undersøgelse foretaget af forskere ved University of Minnesota i Minneapolis fik 24 raske frivillige en kost indeholdende store mængder kolesterol. Men så snart der blev tilføjet flerumættede olier til kosten, kunne man måle en betydelig reduktion i forsøgsdeltagernes kolesteroltal – både det samlede kolesteroltal og LDL-kolesteroltallet, mens indholdet af det gode HDL-kolesterol forblev uændret højt. Af de olier, man undersøgte, lå ikke-hydrogeneret sojaolie og majsolie øverst på listen, skarpt fulgt af let hydrogeneret sojaolie.
I andre undersøgelser har solsikkeolie vist sig at have en lignende kolesterolsænkende virkning. Blandinger af soja- og solsikkeolie er også gode til at sænke kolesteroltallet.
8. Yoghurt
I undersøgelse foretaget af forskere ved University of Wisconsin i Madison fandt man frem til, at skummetmælk faktisk øger blodets indhold af kolesterol ganske let. Forsøget omfattede ni frivillige, som drak ca. 2,5 dl om dagen.
Det er ganske givet en dårlig nyhed for alle dem, som er gået over til skummetmælk i et forsøg på at sænke deres kolesteroltal.
Men yoghurt er en helt anden historie. Én forsker hævder, at de specielle bakterier, som anvendes til at gære yoghurten, også producerer et stof, som blokerer for kolesterolproduktionen i leveren. Man har nemlig fundet ud af, at man ved at spise yoghurt også er i stand til at reducere mængden af kolesterol i blodet.
9. Krom
Man har fundet ud af, at man ved at give kromtilskud til kaniner, der fik en kost med tilsat kolesterol, er i stand til at sænke kolesteroltallet. Desuden har man påvist et fald på 50 % i mængden af plak i kranspulsårerne hos de kaniner, der blev behandlet med krom.
I deres rapport over et klinisk forsøg på mennesker skriver forskerne, at mængden af det gunstige HDL-kolesterol rent faktisk steg hos de frivillige, som tog kromholdigt ølgær i en periode på seks uger.
10. C- og E-vitamin
10. C- og E-vitaminI et banebrydende, indisk forsøg med 40 personer, der led af sygdomme i kranspulsårerne, har forskere fundet ud af, at hos de personer, som samtidig med kosten fik et tilskud på 2 g C-vitamin, faldt blodets indhold af kolesterol med i gennemsnit 12 %. Forskerne konkluderede, at “C-vitamin afgjort har en kolesterolsænkende virkning”.
En anden undersøgelse foretaget af et britisk forskerteam har vist, at C-vitamin også er med til at bekæmpe kolesterol på en anden måde – nemlig ved at øge mængden af det gode HDL-kolesterol. De opdagede, at mange patienter med sygdomme i kranspulsårerne har et lavt indhold i blodet af både C-vitamin og HDL-kolesterol. Ved at give patienterne 1 g C-vitamin dagligt kunne de øge blodets indhold af både C-vitamin og HDL-kolesterol.
E-vitamin har samme indvirkning på HDL-kolesteroltallet. Forskere i Wisconsin har fundet frem til, at et tilskud på 800 I.E. E-vitamin er i stand til at forøge HDL-tallet betragteligt (i omtalte undersøgelse hos 43 forsøgspersoner). Og ikke nok med det: De personer, som havde mest brug for det, var også dem, der fik det største udbytte – nemlig dem med det laveste HDL-kolesteroltal ved forsøgets start.
11. Motion
Da forskerne i det føromtalte forsøg med E-vitamin udvalgte forsøgspersoner, bemærkede de, at én gruppe mænd havde et “ualmindeligt højt” HDL-kolesteroltal, inden de begyndte på E-vitaminkuren. Alle disse mænd viste sig at være joggere og/eller langdistanceløbere.
Tilsvarende har andre forsøg vist, at regelmæssig motion er med til at holde kolesteroltallet på et sundt niveau. Men du behøver ikke løbe eller jogge. Selv moderat motion – fx en rask gåtur – synes at have en gavnlig indflydelse på kolesteroltallet.
12. Det rigtige åndedræt
Det rigtige åndedræt betyder ikke blot, at du skal trække vejret dybt og regelmæssigt, selvom man tidligere har sat det regelmæssige åndedræt, man finder ved meditation, i forbindelse med en sænkelse af kolesteroltallet. Det rigtige åndedræt betyder også, at du skal sikre dig, at den luft, du indånder, er så ren, som den nu kan blive… og det kan du fx gøre noget for ved ikke at forurene den med tobaksrøg.
Et svensk forskerteam har fremlagt resultater, der viser, at rygere har et lavere indhold af HDL-kolesterol i blodet. Men når en gruppe vanerygere opgav rygningen vane som led i et forsøg, kunne man konstatere en “hurtig og udtalt forøgelse af HDL-koncentrationen. Fra en forholdsvis lav værdi steg HDL-tallet med 29% inden for to uger, og tallet forblev på dette niveau i resten af forsøgsperioden”.
Læs også
Tag trappen og sænk dit kolesteroltal
Kolesterol – sænk dit kolesteroltal på en naturlig måde!
Kolesterolsænkende kost er lige så god som statiner
Statiner påvirker leveren negativt
Hvidløg reducerer mængden af kolesterol og fedt i blodet
Knust hørfrø er godt for kolesteroltallet
C-vitamin og kolesterol
Pektin er en superfiber
Krom: Hvorfor er det et vigtigt næringsstof?
Antioxidanter og iltning af LDL-kolesterol
Dit kolesteroltal stiger, når du drikker kaffe
Kilder
Experimentelle Pathologie, bind 10, 1975
Indian Journal of Nutrition and Dietetics, bind 13, nr. 1
Atherosclerosis, bind 26, nr. 3
American Chemical Society Abstracts of Papers, 1982
British Journal of Nutrition, marts 1982
Artherosclerosis, september/oktober 1981
American Journal of Clinical Nutrition, oktober, 1981
New England Journal of Medicine, 8. juli 1982
American Journal of Clinical Nutrition, april 1982
Nutrition Research, bind 1, nr. 5
Atherosclerosis, februar 1982
Atherosclerosis, bind 35, nr. 2
Journal of Human Nutrition, bind 35, nr. 1
American Journal of Clinical Pathology, marts 1982
American Journal of Clinical Nutrition, september 1979
British Medical Journal, 22 maj 1982
